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마음의 감기라고 말하는 우울증. 사람의 목숨을 쥐락펴락하는 걸 보면 아마도 ‘감기’ 중의 ‘왕독감’인 듯하다. 하지만 ‘우울증’도 잘 먹고 푹 쉬면 나을 수 있다. 당신에게 우울증 바이러스가 자리 잡으려 한다면 꼼꼼히 읽고 우울증의 몸살에서 벗어나라.
기분에는 여러 종류가 있는데 즐겁고 유쾌한 기분, 우울하고 슬픈 기분, 짜증스럽거나 불쾌한 기분 등이 있습니다. 당연히 즐거운 일이 있을 때 즐겁고 슬픈 일이 있을 때 슬퍼하는 것은 자연스러우며 건강한 것입니다. 정신의학에서 말하는 우울한 상태란 일시적으로 기분만 저하된 상태를 뜻하는 것이 아니라 생각의 내용, 사고과정, 동기, 의욕, 관심, 행동, 수면, 신체활동 등 전반적인 정신 기능이 저하된 상태를 의미합니다.
1. 2주 이상, 거의 매일 지속되는 우울한 기분
2. 일상의 대부분의 일에서 관심 또는 흥미의 감소
3. 식욕 감소/증가(체중의 감소/증가, 한 달에 5% 초과)
4. 불 /과수면
5. 정신운동 지연 또는 정신운동 초조
6. 피곤 또는 에너지의 감소
7. 무가치감, 부적절한 죄책감
8. 집중력 저하, 우유부단
9. 반복적인 자*살 생각
위에서 언급한 증상 중 5개 이상 (1, 2번 중에 하나 이상) 있고 일상 생활에 심각한 저하를 유발할 때 진단을 내릴 수 있습니다.
‘글루미 제너레이션(Gloomy Generation, 우울한 세대)’이란 신종어가 나올 정도로 우울증은 현대인들에게 만연된 병이다. 하지만 사람들은 여전히 우울증을 ‘마음의 감기’ 쯤으로 가볍게 인식하고 있다. 그러나 우울증은 재발도 쉽고 자칫 자살에까지 이를 수 있어 결코 만만하게 보아서는 안 된다.
우울증에 걸리지 않기 위해서는 ‘자신의 몸에 대한 관심’과 ‘자신의 마음을 이해하고 사랑하는 습관’이 무엇보다 중요하다. 평소 하루에 7시간 이상 자고, 햇볕을 쐬며 20~30분씩 산책한다. 일을 미루거나 방치하는 습관을 고치고 자신의 잘못에 대해 관대해지려고 노력한다.
따뜻한 차나 물을 자주 마시고 따뜻한 물에 목욕을 하는 것도 몸의 피로를 풀고 우울증을 막는 데 도움이 된다. 달콤한 도넛과 아메리카노가 잘 어울리듯 음식도 몸 상태와 잘 맞아야 좋은 효과를 낼 수 있다. 우울증에는 기운을 북돋워주는 음식, 심신 안정에 도움이 되는 음식을 즐겨 먹는다.
기운을 북돋워주는 음식으로는 먹을 때 향을 느낄 수 있거나 매운맛과 쓴맛이 나는 것, 심신 안정에 도움이 되는 음식으로는 칼슘이나 마그네슘, 오메가-3 지방산이 들어 있는 식품, 비타민 B와 C를 함유한 식품 등이 효과적이다. 우울할 때 초콜릿, 케이크처럼 단 음식을 먹으면 순간적으로 단맛이 자극을 주어 기분이 좋아지는 것 같지만 너무 많이 섭취하면 혈당치의 균형이 깨져 오히려 불안감과 피로를 더 쉽게 느낄 수 있다.
또 콜라, 커피. 홍차 등 카페인이 든 식품들도 교감신경을 자극해 맥박, 호흡, 근육 긴장을 증가시키므로 적절한 양을 조절하는 것이 중요하다.
→향긋한 음식 쑥, 냉이, 달래, 깻잎
→매운맛 음식 마늘, 고추, 무
→쓴맛 음식 인삼, 황기, 씀바귀
→칼슘 음식 우유 및 유제품, 다시마, 미역, 파래, 생선, 말린 새우, 조개, 콩 두부
→마그네슘 음식 현미, 콩, 아몬드, 오징어, 미역, 새우, 굴
→오메가-3 지방산 음식 고등어, 꽁치, 연어, 참치
→기타 돼지고기, 장어구이, 참돔 등의 비타민 B군 음식은 신경 기능을 안정시키고 아세로라, 귤, 키위 등 비타민 C가 풍부한 음식은 스트레스에 저항할 수 있는 힘을 길러준다.
→진피차 : 몸과 마음이 무겁고 가슴이 눌린 듯한 느낌이 들 때 효과가 있다. 진피(말린 귤껍질) 20g을 물 300㎖에 넣고 중불로 보리차 끓이듯 15~20분 정도 끓여 마신다.
→용안육과 백복신차 : 한방에서 쓰는 안정제 역할을 하는 약재로 심장을 보호한다. 가슴이 두근거리며 불안하고 불면증이 있을 때 효과가 있다. 물 1ℓ에 용안육과 백복신을 100g씩 넣고 중불로 20~30분 정도 끓인 뒤 따뜻하게 마신다.
→국화차 : 두통에 시달리는 사람에게 효과적인 차로 물 1ℓ에 말린 국화 3~5송이를 넣고 70~80℃의 뜨거운 물을 부어 1~2분 정도 우려 마신다.
→라벤더차 : 가슴이 답답하고 불면증, 혈액순환 장애를 개선하는 데 도움이 된다. 특히 초기 우울증에 효과가 뛰어나다. 라벤더잎 4~5장을 넣고 70~80℃의 물을 부어 1~2분 정도 우려 마신다.
→재스민차 : 한방에서 은침이라는 약재로 많이 쓰이는 것으로 여성의 우울증에 효과가 있다. 특히 갱년기 여성이나 생리 때와 배란 시에 우울해지는 경우 사용하면 효과를 볼 수 있다.
→로즈메리차 : 매우 다이내믹한 향을 지녀 직접 향을 맡으면 강렬하게 코를 자극한다. 의욕이 없고 자살 충동을 느낄 때 사용하면 기운이 생기고 기분이 살아난다.
→달래생즙 : 달래에는 비타민과 무기질이 골고루 함유되어 있으며, 특히 비타민 C와 칼슘이 풍부한 알칼리성 식품이라 신경을 안정시키는 약효를 낸다. 반찬을 만들어 먹어도 좋지만 생으로 즙을 내서 마시면 더욱 좋다
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