너무 많이 먹는 것이 문제인지, 활동이 적은 것이 문제인지, 체내의 신진대사가 저하된 것이 문제인지를 곰곰히 생각해 보고 그에 맞는 전략을 세워야 합니다. 원인을 생각지 않고 무작정 굶는다거나, 이상한 식품을 먹는다거나, 엉뚱한 약을 먹게 되면 몸버리고 돈버리게 되니 주의하셔야 합니다.
살빼기의 왕도(王道)를 가르쳐달라는 분들이 많은데요, '정도(正道)가 왕도(王道)' 입니다.
살빼기는 원칙과 기본기가 가장 중요합니다. 뭐냐면 음식조절과 운동입니다. 좋은 다이어트는 실생활에서 꾸준히 지속할 수 있고, 건강한 몸이 만들어지는 방법이라야 합니다. 신진대사가 저하되어 있는 사람이라도 꾸준히 운동하면 근육의 양이 늘고, 심폐기능이 왕성해져 정상을 되찾게 되는 경우가 많습니다.
살빼기의 목표는 한달에 2-3kg 정도가 가장 적당합니다.
단기간에 살 뺄 수 있는 방법을 가르쳐 달라고 하는 분들이 많은데, 저는 그분들에게 '무작정 굶는 것이 가장 빨리 빼는 방법'이라고 말해드립니다. 그러나 뒷일은 책임 못집니다. 빨리 뺀 살은 다시 빨리 찝니다. 서서히 체중을 줄여서 다시 찌지 않도록 하는 것이 다이어트 성공의 핵입니다.
하루 세끼를 꼭꼭 챙겨드세요.
아침은 건너뛰고 점심은 대충 때우면 저녁 때 폭식하게 됩니다. 일본의 스모선수들은 살찌기 위해 아침은 안먹고, 점심에는 낮잠자고 저녁에는 폭식합니다. 살빼고 싶다면서 이렇게 살고 있는 사람들이 있어요. 그런데 꼭 아셔야 합니다. 똑같이 하루 3,000칼로리를 먹더라도 한번에 몰아 먹는 사람은 세 번에 나눠먹는 사람보다 살이 훨씬 더 찐다는 사실을.
그리고 식사는 천천히 하세요.
먹는 목표를 배를 채우는 데 두지 말고 맛을 즐기는데 두어야 보다 인간답습니다. 맛을 즐기려면 천천히 씹으며 맛을 음미하면서 먹어야 합니다. 입에 있는 것을 다 넘기기 전까지는 잠시 수저를 내려 놓으세요. 그렇게 하면 과식을 방지할 뿐만 아니라 음식의 흡수를 지연시키고 지방의 축적을 억제할 수 있습니다. 천천히 먹다보면 조금 먹다 숟가락을 내려 놓아도 별로 아쉽지 않음을 경험할 수 있을 것입니다.
살 빠지는 생활법
1. '난 할 수 있다'는 자신감이 가장 중요합니다. 이제껏 많은 다이어트 시도를 해봤지만 실패했었습니까? 이제 희망과 기대를 가지십시오. 자신감이 가장 중요합니다. 자신감!
2. 식사일기를 반드시 쓰십시오. 일기를 쓰면 살빠지는 식생활을 지키고 있는지 자신을 점검이 되며 동기가 새로워집니다.
3. 저녁 먹고 나서 리모콘을 들고 TV 앞으로 가는 것은 뚱뚱할래'라는 뜻입니다. 산책을 나가 20분이상 걷다가 들어오십시오.
4. 한두 정거장 거리는 버스를 탈 생각도 마십시오. 시간 여유가 있다면 빠른 걸음을 걸으십시오.
5. 헐렁한 치마, 고무줄 바지를 입지 말고 꼭맞는 옷을 입으십시오. 살빼려는 마음이 생깁니다.
6. 음식을 남기는 것은 꼭 나쁜 것은 아닙니다. 아깝다고 싹싹 비워 먹는 행동은 그만 하십시오. 대신 작은 그릇을 사용하여 먹을만큼만 덜어서 담으십시오.
7. 엘리베이터는 이제 그만 타고 계단과 친해지십시오(단, 무릎의 통증이 있는 사람은 주의).
8. 비만 탈출 노력을 함께 할 수 있는 동지를 정하여 함께 하면 훨씬 도움이 됩니다.
9. '내일부터 다이어트 하지 뭐'라는 유혹을 떨쳐버리고 오늘부터 당장 실천하십시오.
10. 아침에 일찍 일어나십시오. 조깅을 할 시간을 못 갖는다면 맨손 스트레칭 체조라도 할 시간을 가지십시오. 늦잠 자고, 게으름이 많은 사람들은 살이 찝니다.
11. 자신의 결심을 친구나 가족 앞에서 밝히고 도와달라고 부탁하십시오.
12. 근무 시간에 계속 책상 앞에만 앉아있는 것은 금물입니다. 1시간 일하고 나면 반드시 일어나서 스트레칭 체조를 해야합니다.
13. 집안일을 지긋지긋한 노동이라 생각하지 말고, 살을 빼기 위한 좋은 운동이라 생각하고 활기차고 즐겁게 하십시오.
14. 걸음을 걸을 때는 터벅터벅, 어슬렁어슬렁 걷지 말고, 항상 가슴과 어깨를 활짝펴고, 앞을 쳐다보고, 팔을 힘차게 흔들고, 발걸음을 빨리 하며 활기차게 걸으십시오.
15. 술은 복부비만을 일으키는 주범이며, 복부비만은 각종 성인병의 위험인자입니다. 술을 절대적으로 줄이십시오.
16. 가능하면 외식을 삼가십시오. 부득이 외식을 해야 한다면 뷔페 식당, 중국음식점, 갈비집은 피하십시오.
1. 식이섬유를 더 많이 섭취하십시오.
1) 그냥 쌀밥보다는 잡곡밥(현미, 율무, 보리, 콩, 수수, 조)을 드십시오.
2) 야채 반찬을 많이 만들어 드십시오. 해조류(다시마, 톳, 김)도 즐겨 드십시오.
3) 나물을 많이 드십시오(취, 머위, 쑥, 냉이, 아욱, 냉이, 버섯, 미나리, 도라지, 고춧잎, 가지, 갓, 부추, 시래기, 파래, 톳, 우뭇가사리 등).
* 고추가루를 쳐서 맵게 먹는 것도 효과적입니다.
매운 맛은 열을 내서 칼로리를 많이 소모시키게 됩니다.
2. 당분의 섭취를 줄이십시오.
1) 설탕이나 물엿, 꿀은 모든 조리에서 최대한 줄이고 양념 재료에서도 최대한 빼야 합니다.
2) 쿠키, 케이크, 파이, 과일쥬스, 탄산음료, 사탕, 설탕 입힌 과자 등은 피해야 하며, 간식을 먹고 싶으면 신맛이 많이 나는 사과(단 맛이 많은 사과는 피할 것), 토마토, 호두 한 두 개나 잣, 은행 몇 알 정도만 드십시오.
3) 과일 중에서 수박 바나나, 파인애플, 감, 건포도 등은 되도록 피하십시오.
4) 떡류와 빵류, 국수류는 피하십시오.
3. 저지방 단백질을 섭취하십시오.
콩, 두부 등의 식물성 단백질을 충분히 섭취하십시오.
고기류는 기름기를 제거하고, 닭고기는 껍질을 벗겨내고 드십시오.
4. 지방의 섭취를 줄이십시오.
버터, 마아가린, 마요네즈, 샐러드 드레싱 소스, 기름진 고기, 패스트푸드, 튀긴 음식 등은 피하십시오.
살 빠지는 운동법
1. 운동 계획을 세우고, 잘 보이는 곳에 붙여 놓으십시오. 그리고 주변 사람들에게 '나 이렇게 계획하고 운동한다'라고 말하고 반드시 지키십시오.
2. 좋은 운동복과 운동화를 준비하십시오. 투자하면 동기가 더 강해집니다.
3. 함께 운동할 수 있는 동료, 친구들을 만드십시오.
4. 운동의 순서는「①스트레칭 → ②유산소 운동 → ③근력강화 운동 → ④스트레칭」의 순서로 하십시오.
5. 운동 빈도는1주일에 3회 이상은 운동해야 효과가 있습니다.
천천히 시작하여 몸이 적응해감에 따라 빈도수를 늘려가십시오.
6. 운동 시간은 준비운동 5분, 본운동 20분 이상, 정리운동 5분 정도가 적당합니다.
운동을 시작해서 약 20분까지는 우리 몸이 당분을 연료로 사용합니다. 지방을 연료로 사용하기 위해선 적어도 20분 이상 운동해야 합니다.
7. 운동의 종류는 활기차고 율동적이며 지속적인 유산소운동을 주로 해야 합니다.
유산소 운동이란 운동 중 산소를 이용하여 에너지를 생산함으로써 지방을 태우고 심폐 지구력을 향상시키는 운동을 말합니다. 살빼기에 가장 좋은 운동은 빨리 걷기, 가볍게 뛰기, 자전거타기, 수영, 에어로빅 운동 등입니다.
8. 운동의 강도는 조금 힘들 정도로, 땀이 날 정도로, 쉬지 않고 20분 이상해야 지방을 연료로 운동하는 것입니다. 운동의 강도는 자신의 최대심박수의 60%80% 정도가 적당합니다. 나이가 40세이라면 보통 100140회의 심박수를 유지하면서 운동하면 됩니다. 힘들게 10분하는 운동은 지방을 태우는데 아무 효과가 없습니다. 적당한 강도로 오래하는 것이 살빠지는 운동입니다.
(참고 : 최대심박수는 220에서 나이를 빼고 0.6 내지 0.8을 곱하면 됩니다.)
9. 근육강화운동이 무산소운동이라고 무시하지 마십시오.
근육이 잘 발육되면 기초대사율이 오르고 칼로리 소비를 촉진시키게 됩니다. 또한 근육에 힘이 있어야 활기차게 움직일 수 있으며, 활발한 근육 활동은 지방을 태웁니다. 알통이 생길까 걱정하시지만, 여성은 여성호르몬 때문에 알통이 잘 생기지 않습니다.
10. 운동 전에 스트레칭을 해야 운동할 때 상해를 입지 않으며, 운동 후에도 스트레칭을 해야 피로물질이 쌓이지 않고 쉽게 회복됩니다. 스트레칭을 통해 근막이 이완되면 군살이 잘 붙지 않게 되는 효과를 나타내게 되므로 스트레칭은 비만 치료 운동의 필수입니다.
11. 운동을 할 때 땀이 많이 나면 수분을 보충해 줘야 합니다.
보통 운동 15분전에 한 컵, 운동 중에 한 컵, 운동 후 30분 내에 한 컵을 마시는 것이 좋습니다.
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☞김형준은?
=제주시 탑동365의원 원장이다. 연세대학교 의과대학을 졸업했다. 연세의료원 신촌세브란스병원 전문의 자격을 취득한 뒤 교수를 역임했다.
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