1. 매일 여러 종류의 음식을 먹는다.
한 가지의 음식으로는 건강에 필요한 다양한 영양소들을 모두 공급할 수는 없다. 따라서 다양한 음식을 골고루 먹는 것이 좋다. 최근 유행했던 한 가지 음식으로 하는 다이어트는 건강을 해친다.
2. 무지개처럼 다양한 색상의 식단을 준비한다.
여러 색깔의 다양한 음식 재료를 선택한다. 이러한 방법이 여러 영양분을 놓치지 않고 복용하게 해준다.
3. 매일 적어도 다섯 가지 이상의 야채나 과일을 먹는다.
첫째, 야채에 대해서는 한 컵 분량의 잎사귀 야채와 반 컵 분량의 조리된 야채, 그리고 약 180ml의 야채 주스를 먹는다.
둘째, 과일에 대해서는 테니스공 크기의 과일 하나 또는 조각, 중간 크기의 바나나 한 개, 반 컵 분량의 과일 칵테일 또는 주스, 자몽 반 개, 한 컵 분량의 멜론이나 베리 계열의 과일, 두 숟가락 분량의 말린 과일, 마지막으로 120mL정도의 100% 과일 주스를 먹는다. (필자도 번역을 하면서 깜짝 놀랐다. 여기서 권장하는 과일의 양에 비하면 너무 적은 양의 과일을 섭취하고 있기 때문이다.)
4. 식품영양표시 정보를 반드시 확인한다.
자신이 섭취하는 음식물에 대한 정보를 알기 위해 식품표시 정보를 읽어보는 일이 매우 중요하다. 뇌졸중 위험을 줄이기 위해 칼로리, 지방 및 트랜스 지방, 콜레스테롤, 나트륨, 식이섬유의 양들을 확인하고 음식물을 선택해야 한다. 식품표시 정보를 확인하는 순간 당신은 건강한 소비자가 될 것이다.
5. 콜레스테롤, 포화지방, 트랜스지방의 섭취를 제한한다. (식물성 기름이라고 다 좋은 것은 아니다.)
콜레스테롤은 인체의 세포를 유지하는데 반드시 필요한 성분이지만 너무 많으면 뇌졸중, 심장 질환의 위험도를 높이게 된다. 혈중 콜레스테롤 농도는 우리가 섭취하는 지방과 콜레스테롤의 양, 그리고 우리 몸의 지방대사능력과 밀접한 관계가 있다.
포화지방은 실온에서 굳은 형태를 보인다. 고기, 치즈, 계란, 버터, 아이스크림과 같은 동물성 식품이나 팜유나 코코넛유 같은 식물성 지방에 많다.
트랜스지방은 불포화 식물성 기름을 가공하는 과정에서 생성된다. 마가린이나 식물성 쇼트닝, 쿠키, 크래커, 스낵을 포함한 대부분의 튀긴 음식에 많이 들어 있다.
6. 소금 섭취를 줄여라.
7. 섬유질 성분이 많은 음식을 택하라.
섬유질은 콜레스테롤을 낮출 뿐만이 아니라 혈당조절에 도움을 주며 위장질환을 예방하고 심혈관계 질환의 위험성을 감소시킨다.
가장 좋은 섬유질원은 야채와 과일, 정백하지 않은 통곡물, 콩류의 식물들이다. 우리의 주식인 쌀의 경우, 정미를 하면 대부분의 섬유질이 달아나버린다.
8. 적정 체중을 유지하려 노력하라.
적절한 체중 유지는 뇌졸중 예방에 매우 중요하다. 그러나 체중 감소는 자고 있는 사이에 저절로 일어나는 것이 아니며 앞서의 7가지 정책을 치밀한 계획과 실천으로 시행하였을 때 성공할 수 있음을 명심해야 한다.
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=제이누리 의료자문위원.
한마음병원 신경과 과장이다. 제주일고를 졸업한 뒤 한양대학교에서 의학 석사와 박사 학위를 받았다.
한양대학교 신경과 전공의와 전임의, 임상교수 등을 지냈다.
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